 日志正文
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不论减脂人群还是增肌人群，对基础代谢这个词一定不陌生。 基础代谢，简称基代，指的是在自然温度下，人体在基础状态下（空腹、平卧并处于清醒）维持基本生命活动所需要的最低能量。 也就是说：就算躺在床上什么都不干，身体也需要燃烧掉的热量。 我们都知道，减脂、减肥的最底层逻辑公式：消耗量>摄入量=成功 其中消耗量=基础代谢+其他，这个其他包括了日常活动如走路、爬楼梯、做家务等等，以及慢跑快走游泳等有氧运动，以及使用器械、锻炼力量的无氧运动。 许多急功近利的小伙伴，或者对于运动十分排斥，或者缺乏系统的运动知识与坚持的毅力，无法通过运动锻炼做到提高消耗，于是乎，减少摄入便成为了这些小伙伴们的不二选择。 虽然方法看似有些简单粗暴：节食！ 你的想法，大脑统统都知道！ 节食人群通过大幅度减少进食来降低热量摄入，达到减重的效果。 然而，节食的效果是既不健康又易反弹，这是因为我们有一个聪明的大脑。 当你通过骤减食量来减少热量摄入时，聪明的大脑会对此自动做出反应，指挥神经系统释放信号来降低基础代谢，试图阻止体重降低。 举个例子：假设你每天的基础代谢是1500大卡，当你节食一段时间后，大脑就会觉得：我的主人是不是快不行了？每天吃那么少，基础代谢还这么高的话我的主人是要饿死的呀！于是指挥身体把基础代谢降到1000卡，使你的基础代谢和每日摄入热量相对平衡。 这样就导致减脂进入平台期（即减肥停滞期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。） 所以为了继续降低体重，这些小伙伴就会吃得更少，然而一段时间后身体又会再度做出调整，再次降低基础代谢，使减脂进入下一个平台期。 如此往复“自虐”造成恶性循环，使基代降低超过40%时，就会导致基代损伤。 基代损伤的危害 当基代受损时，由于日常消耗和摄入都在一个很低的水平，你可能会精神涣散，无精打采，导致你的日常工作受到影响。除此之外，你的身体健康水平也会不断下降。下面列举两个基代损伤所带来的危害。 “姨妈”出走 对于女性来说，基代受损后，热量消耗太多、摄入太少，于是大脑判断你处于饥饿状态、快要饿死了，它就对身体发出信号开始调节，改变激素水平不让你排卵。因为如果当你基代受损时排了卵怀了孕，就没有多余的热量和营养孕育后代，然而不排卵，月经也就没了。 「节食→反弹→节食」怪圈 你可以狠下心节食几个礼拜甚至几个月，但不可能永远节食。从你觉得减得差不多了，恢复饮食后，由于基代已经很低，身体如久旱逢甘霖，从此多出来的每一丁点热量，身体都会将它疯狂转化成脂肪储存起来。所以靠节食“瘦”下来的人，基本没有不反弹的，甚至反弹到比原来更高的体重。 然而这些人体反弹回去了，他们的基代提高了吗？NO，不幸的是，由于节食期间丢失了大量肌肉，而反弹回来的又基本都是脂肪，他们体重回去了，但是基代无法随之反弹，还是很低，无法恢复到原来水平。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，给身体健康埋下巨大隐患。 减脂饮食中的两个误区 >>>>关于碳水 很多人减脂直接不吃碳水，这是相当错误的做法。碳水是人体三大营养物质之一，有着重要的生理功能，包括： ·供给能量 ·参与构成人体组织结构 ·储存能量，维持血糖 ·提供机体代谢所需必要物质 ·其他，参与肝脏的解毒功能、刺激免疫功能等 减脂期可以不吃精良米面，采用杂粮粗粮代替，以保证每日的碳水摄入。 >>>>关于脂肪 身体需要脂肪来合成胆固醇，胆固醇是合成雄性荷尔蒙——睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平降低而造成肌肉分解，而肌肉分解则会导致基代水平降低。 “如何正确地吃？” 详细的菜谱就不说啦，这里提供三点来指导大家在减脂期合理饮食： 1.为了避免基代受损，切忌靠饿肚子来瘦身，这样瘦下来的身体一定是不健康的。 2.合理计划每日摄入、控制好总热量的同时，一定也要注意营养搭配，碳水化合物、蛋白质、脂肪缺一不可。否则，单纯地控制热量，单纯地减重而非减脂，也是不健康的！ 3.合理的饮食一定要搭配适当的运动才能达到好的减脂效果，再合理的减脂餐也会减少你的基代，一定要通过额外运动增长肌肉，提高热量消耗，才能让你健康、持续地瘦。 |
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